Aufbauen statt Abbauen

Denkt man an Muskeltraining, Fitness-Studios und Eiweißpräparate, hat man dabei meist eher jugendliche Bodybuilder vor Augen, die vor allem ihr Aussehen optimieren wollen. Aber auch bei älteren Menschen kann ein gezielter Muskelaufbau sinnvoll sein – nicht nur für die Optik, sondern in erster Linie für die Gesundheit. Viele Senioren leiden nämlich unter übermäßig starkem Abbau der Muskulatur – medizinisch Sarkopenie genannt. Da mit den Muskeln auch die Kraft schwindet, kommt es dann oft zu Bewegungseinschränkungen, Gangunsicherheit und Stürzen. Um sicher auf den Beinen zu bleiben, sollten deshalb auch Ältere etwas für ihre Muskeln tun.

Als am geeignetsten gilt für den Muskelaufbau tatsächlich gezieltes Krafttraining – am besten unter Aufsicht eines qualifizierten Physiotherapeuten oder Fitness-Trainers. „Die hormonelle Situation sowie die Lebensqualität kann durch ein Muskelaufbautraining gesteigert werden. Gerade für ältere Menschen ist dies unverzichtbar“, mahnt Fitnessökonom Alexander Fuß. Geschulte Profis passen dabei die Übungen an die individuellen Möglichkeiten an, sodass Senioren keine Angst vor übermäßiger Belastung an Geräten und Gewichten haben müssen. Zusätzlich zum Krafttraining ist
auch eine angepasste Ernährung wichtig. Denn zum Muskelaufbau braucht es Proteine (Eiweiß), von denen ältere Menschen oft zu wenig essen. Lässt sich mit der täglichen Ernährung die für Senioren empfohlene Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht decken, empfiehlt Fuß eine ergänzende Aufnahme. Gerade im höheren Alter benötigt der Muskelaufbau allerdings etwas Zeit. Man sollte also nicht enttäuscht sein, wenn sich nach den ersten zwei oder drei Wochen noch keine großen Veränderungen zeigen. Dranbleiben lohnt aber. So zeigte eine Studie der Universität Freiburg von 2015, dass sich nach zwölf Wochen Training und zusätzlicher Proteinzufuhr beeindruckende Ergebnisse bei Muskelaufbau und -kraft zeigten.